The Sleep Connection: Unlocking Peak Cognitive Performance Through Rest

Sleep is an important topic for me. Getting enough is the most important part of my self-care and stress management. I am resilient when I am well rested.

Author

David Richards
March 26, 2025

The Sleep Connection: Unlocking Peak Cognitive Performance Through Rest

Sleep is an important topic for me. Getting enough is the most important part of my self-care and stress management. I am resilient when I am well rested. How do I assess if I am getting adequate sleep? I wake up without an alarm clock. In this article, the eighth in our nine-part series on cognitive health, we explore the impact of sleep on cognitive performance and long-term mental wellbeing.

Evidence shows that not getting enough sleep before trying to learn can cut memory retention by around 40%. In another study, scientists used sophisticated equipment to measure the cognitive skills of sleep-deprived subjects. When the subjects experienced sleep deprivation, their brain functions demonstrated significant reductions in sustained attention and some sharpness of thinking. The effects of deprivation were comparable to those of alcohol.

Meanwhile, sleep deprivation in this country has increased to epidemic levels.

Meanwhile, sleep deprivation in this country has increased to epidemic levels. According to a study by the Public Health Agency of Canada, up to one-third of Canadians are not getting enough sleep. The Centers for Disease Control and Prevention in the United States had similar findings.

Sleep is a time for repair and recalibration. An average sleep cycle typically lasts about 90 minutes. During this time, you pass through all the stages of Non-Rapid Eye movement (NREM) and Rapid Eye Movement (REM) sleep. The average adult goes through four to six sleep cycles of almost equal length.

NREM sleep has three distinct stages, and each play a role in overall health. The first, N1, or Light Sleep, lasts about 1 to 7 minutes and is the initial relaxation of your body. The second stage, N2, lasts between 10 and 25 minutes. This stage is vital for memory consolidation and processing—especially for moving information to long-term memory. N3, the deepest stage of NREM, lasts 20 to 40 minutes and is known as slow-wave sleep (SWS) or delta sleep. This stage is essential for physical restoration, repair, tissue growth, and immune system strengthening.

The stage of sleep called REM occurs roughly 60 to 90 minutes after a person falls asleep. It is initially for a brief period of roughly 10 minutes. However, as the night progresses through the sleep cycles, REM duration increases. During this stage a sleeper's brain is very active and their eyes move back and forth under the eyelids, hence the name Rapid Eye Movement. REM sleep is a period for learning, memory functions, and emotional processing.

The hippocampus and neocortex work jointly during sleep, especially during NREM sleep, to integrate and transfer new information. The process unfolds in two primary stages, which are remedial in nature. First, it organizes the information; then, in a second stage, it stores the information. Both stages are essential if the organism is to remember and use the information in the future.

When someone does not get enough sleep, their capacity to concentrate and learn takes a hit. As well, sleep deprivation increases the likelihood of forming false memories. After missing many hours of sleep, people can come close to losing consciousness. These "microsleeps," as some researchers have termed them, are a last-ditch effort by the brain to keep the body going.

Evidence from research seems to indicate that chronically unhealthy sleep patterns can impair emotional and behaviour control, increase the risk of dementia, and lead to neuron damage in the hippocampus.

One such study was part of the larger, federally funded, long-term "Health and Retirement Study," which started in 1992 and, as of the release of this article, is still ongoing. It follows a large number of older Americans in regular intervals to track how they age. The HRS study is famous in the field of public health for amassing a trove of extraordinarily rich data. The HRS researchers have gone to great lengths to ensure that their findings are largely representative of the broader population of older Americans.

A recently discovered brain-wide fluid transport network, called the glymphatic system, clears neurotoxic waste products, such as beta-amyloid, which is implicated in Alzheimer’s disease from the brain. This system is only active during sleep, as fluid shifts may interfere with brain communication during wakefulness. Glymphatic function declines significantly with age, reducing to just 10-20% of its capacity in older individuals. This decline may be due to reduced deep, slow-wave sleep, which is crucial for waste clearance, and stiffening arteries that decrease the pulsations driving the glymphatic pump.

If you wish to enhance the quality of your sleep, the first thing you should do is to establish a regular schedule. It doesn't have to be too detailed or constraining. To help achieve this, make sure you are getting exposure to the sunlight during the day. Sunlight can boost your energy levels, improve mood, and help to establish a regular schedule by regulating your sleep-wake cycle.

In a similar vein, it is equally essential to restrict the quantity of light that your eyes receive from digital devices right before you go to bed. This is important because our bodies have adapted, over thousands of years, to a natural day/night cycle. When it's dark, our bodies produce the hormone melatonin, which signals us to sleep. Screens replicate the "light" of evening, tricking our bodies, and causing melatonin production to be greatly reduced.

This is particularly relevant as we age. Melatonin production typically starts to decline around the age of 40. This decline continues as we age, with significant reductions observed in older adults. A 70-year-old individual may have only about a quarter of the melatonin levels compared to a young adult. This reduction in melatonin can contribute to changes in sleep patterns and overall sleep quality in the elderly.

Of note, new research highlights the importance of bedroom temperature for sleep quality, especially as we age. While the ideal temperature for most people is 16–21 °C (60–69 °F), warmer temperatures may benefit older adults.

Final thoughts. Sleep is not just a rest period; it is a critical process and there are serious short-term and long-term consequences for not letting that process run. Give adequate sleep the attention it deserves, but don’t stay up at night worrying about it. 😉

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This article is a curation and summary of multiple sources:

La Connexion au Sommeil: Débloquer des Performances Cognitives de pointe grâce au Repos

Traduction par Micaela Carboni

Le sommeil est une question importante pour moi. Dormir suffisamment est la partie la plus importante de mes soins personnels et de ma gestion du stress. Je suis plus résilient lorsque je suis bien reposé. Comment puis-je évaluer si je dors suffisamment? Je me réveille sans réveil. Dans cet article, le huitième de notre série de neuf articles sur la santé cognitive, nous explorons l'impact du sommeil sur les performances cognitives et le bien-être mental à long terme.

Il a été démontré que le fait de ne pas dormir suffisamment avant d'essayer d'apprendre peut réduire la rétention de la mémoire d'environ 40 %. Dans d'autres recherches, des scientifiques ont utilisé un équipement sophistiqué pour mesurer les capacités cognitives de personnes privées de sommeil. Lorsque ces personnes souffraient d'un manque de sommeil, leurs fonctions cérébrales montraient des réductions significatives de l'attention soutenue et d'une certaine vivacité d'esprit. Les effets du manque de sommeil étaient comparables à ceux de l'alcool.

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Dans le même temps, le manque de sommeil a atteint des niveaux épidémiques dans notre pays.

Dans le même temps, le manque de sommeil a atteint des niveaux épidémiques dans notre pays. Selon une étude de l'Agence de Santé Publique du Canada, près d'un tiers des Canadiens ne dorment pas suffisamment. Les centres américains de contrôle et de prévention des maladies ont obtenu des résultats similaires.

Le sommeil est un temps de réparation et de recalibrage. Un cycle de sommeil moyen dure environ 90 minutes. Pendant cette période, vous passez par toutes les phases du sommeil à Mouvements Oculaires non Rapides (NREM, pour son acronyme en Anglais) et du sommeil à Mouvements Oculaires Rapides (REM, pour son acronyme en Anglais). L'adulte moyen passe par quatre à six cycles de sommeil, d'une durée à peu près équivalente.

Le sommeil NREM comporte trois stades distincts, chacun jouant un rôle dans la santé globale. Le premier, N1, ou sommeil léger, dure entre 1 et 7 minutes et correspond à la relaxation initiale du corps. Le deuxième stade, N2, dure entre 10 et 25 minutes. Ce stade est essentiel pour la consolidation et le traitement de la mémoire, en particulier pour le transfert des informations vers la mémoire à long terme. N3, la phase la plus profonde du sommeil NREM, dure entre 20 et 40 minutes et est connue sous le nom de sommeil à ondes lentes (SWS) ou sommeil delta. Cette phase est essentielle pour la restauration physique, la réparation, la croissance des tissus et le renforcement du système immunitaire.

La phase de sommeil paradoxal survient 60 à 90 minutes après l'endormissement. Au début, elle dure environ 10 minutes. Cependant, au fur et à mesure que la nuit avance dans les cycles de sommeil, la durée de la phase de sommeil paradoxal augmente. Pendant cette phase, le cerveau du dormeur est très actif et les yeux bougent d'avant en arrière sous les paupières, d'où le nom de mouvements oculaires rapides (REM). Il s'agit d'une période d'apprentissage, de fonctions de mémoire et de traitement des émotions.

L'hippocampe et le néocortex travaillent ensemble pendant le sommeil, en particulier pendant le sommeil NREM, pour intégrer et transférer de nouvelles informations. Le processus se déroule en deux étapes principales, qui sont de nature réparatrice. Dans un premier temps, il organise les informations, puis, dans un second temps, il les stocke. Ces deux étapes sont essentielles pour que l'organisme puisse se souvenir et utiliser les informations à l'avenir.

Lorsqu'une personne ne dort pas suffisamment, sa capacité de concentration et d'apprentissage s'en ressent. En outre, le manque de sommeil augmente la probabilité de formation de faux souvenirs. En accumulant de nombreuses heures sans sommeil, les personnes peuvent être proches de la perte de conscience. Ces “micro-sommeils” terme utilisé par certains chercheurs, sont un ultime effort du cerveau pour maintenir le corps en état de marche.

Des recherches suggèrent que des habitudes de sommeil chroniquement malsaines peuvent nuire au contrôle des émotions et du comportement, augmenter le risque de démence et causer des dommages neuronaux à l'hippocampe.

L'une de ces recherches fait partie du “Étude sur la Santé et la Retraite“, une étude à long terme financée par le gouvernement fédéral qui a débuté en 1992 et qui, au moment de la publication de cet article, est toujours en cours. Elle suit régulièrement un grand nombre d'Américains âgés afin de déterminer comment ils vieillissent. L'étude HRS est célèbre dans le domaine de la santé publique pour avoir amassé un trésor de données extraordinairement riches. Les chercheurs de l'étude HRS se sont donné beaucoup de mal pour s'assurer que leurs résultats sont largement représentatifs de la population générale des Américains âgés.

On a récemment découvert un réseau de transport de fluides dans le cerveau, appelé système glymphatique, qui élimine les déchets neurotoxiques du cerveau, tels que la bêta-amyloïde, qui est impliquée dans la maladie d'Alzheimer. Ce système n'est actif que pendant le sommeil, car les déplacements de fluides peuvent interférer avec la communication cérébrale pendant l'éveil. La fonction glymphatique décline de manière significative avec l'âge, ne représentant plus que 10 à 20 % de sa capacité chez les personnes âgées. Ce déclin peut être dû à une réduction du sommeil lent profond, crucial pour l'élimination des déchets, et au durcissement des artères, qui diminuent les pulsations qui actionnent la pompe glymphatique.

Si vous souhaitez améliorer la qualité de votre sommeil, la première chose à faire est d'établir un horaire régulier. Il ne doit pas être trop détaillé ou contraignant. Pour ce faire, veillez à vous exposer à la lumière du soleil pendant la journée. La lumière du soleil peut augmenter les niveaux d'énergie, améliorer l'humeur et aider à établir un horaire régulier en régulant le cycle veille-sommeil.

De même, il est essentiel de limiter la quantité de lumière que vos yeux reçoivent des appareils numériques juste avant le coucher. C'est important car notre corps s'est adapté, depuis des milliers d'années, à un cycle naturel jour/nuit. Lorsqu'il fait sombre, notre corps produit l'hormone mélatonine, qui nous incite à dormir. Les écrans reproduisent la “lumière” du crépuscule, trompant notre corps et réduisant considérablement la production de mélatonine.

Ce phénomène est particulièrement important avec l'âge. La production de mélatonine commence généralement à diminuer vers l'âge de 40 ans. Ce déclin se poursuit avec l'âge, et des réductions significatives sont observées chez les adultes plus âgés. Une personne de 70 ans peut n'avoir qu'un quart des niveaux de mélatonine d'un jeune adulte. Cette diminution de la mélatonine peut contribuer à modifier les habitudes de sommeil et la qualité générale du sommeil chez les personnes âgées.

À noter: de nouvelles recherches montrent l'importance de la température de la chambre à coucher pour la qualité du sommeil, en particulier avec l'âge. Si la température idéale pour la plupart des gens se situe entre 16 et 21 °C (60-69 °F), des températures plus chaudes peuvent être bénéfiques pour les personnes âgées.

Dernières réflexions. Le sommeil n'est pas seulement une période de repos; c'est un processus essentiel et le fait de ne pas le laisser fonctionner comme il se doit a de graves conséquences à court et à long terme. Accordez au sommeil l'attention qu'il mérite, mais ne restez pas éveillé la nuit à vous en inquiéter. 😉

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La Conexión del Sueño: Desbloqueo del Rendimiento Cognitivo al Máximo a través del Descanso

Traducción por Micaela Carboni

Dormir es un tema importante para mí. Dormir lo suficiente es la parte más importante de mi autocuidado y de la gestión del estrés. Soy más resistente cuando descanso bien. ¿Cómo evalúo si estoy durmiendo lo suficiente? Me despierto sin despertador. En este artículo, el octavo de nuestra serie de nueve sobre salud cognitiva, exploramos el impacto del sueño en el rendimiento cognitivo y el bienestar mental a largo plazo.

Está demostrado que no dormir lo suficiente antes de intentar aprender puede reducir la retención de la memoria en torno a un 40%. En otra investigación, los científicos utilizaron equipos sofisticados para medir las capacidades cognitivas de personas privadas de sueño. Cuando estas personas sufrían por la falta de sueño, sus funciones cerebrales mostraban reducciones significativas en la atención sostenida y cierta agudeza de pensamiento. Los efectos de la falta de descanso eran comparables a los del alcohol.

Mientras tanto, la privación de sueño en este país ha aumentado hasta alcanzar niveles epidémicos.

Mientras tanto, la privación de sueño en este país ha aumentado hasta alcanzar niveles epidémicos. Según un estudio de la Agencia de Salud Pública de Canadá, hasta un tercio de los canadienses no duermen lo suficiente. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos obtuvieron resultados similares.

Dormir es un tiempo para reparación y recalibración. Un ciclo de sueño medio suele durar unos 90 minutos. Durante ese tiempo, se pasa por todas las fases del sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM, por sus siglas en inglés) y del sueño con Movimientos Oculares Rápidos (REM, por sus siglas en inglés). El adulto promedio pasa por entre cuatro a seis ciclos de sueño, casi de la misma duración.

El sueño NREM tiene tres etapas distintas, y cada una de ellas desempeña un papel en la salud general. La primera, N1, o sueño ligero, dura entre 1 y 7 minutos y es la relajación inicial del cuerpo. La segunda etapa, N2, dura entre 10 y 25 minutos. Esta etapa es vital para la consolidación y el procesamiento de la memoria, especialmente para trasladar la información a la memoria a largo plazo. N3, la fase más profunda del sueño NREM, dura entre 20 y 40 minutos y se conoce como sueño de ondas lentas (SWS) o sueño delta. Esta fase es esencial para la restauración física, la reparación, el crecimiento de los tejidos y el fortalecimiento del sistema inmunitario.

La fase del sueño llamada REM se produce entre 60 y 90 minutos después de que una persona se duerma. Al principio dura unos 10 minutos. Sin embargo, a medida que la noche avanza en los ciclos de sueño, la duración de la fase REM aumenta. Durante esta fase, el cerebro del durmiente está muy activo y sus ojos se mueven de un lado a otro bajo los párpados, de ahí el nombre de Movimiento Ocular Rápido (REM, por sus siglas en inglés). Se trata de un periodo de aprendizaje, funciones de memoria y procesamiento emocional.

El hipocampo y el neocórtex trabajan conjuntamente durante el sueño, especialmente durante el sueño NREM, para integrar y transferir nueva información. El proceso se desarrolla en dos etapas principales, que son de naturaleza reparadora. En primer lugar, organiza la información; después, en una segunda etapa, la almacena. Ambas etapas son esenciales para que el organismo recuerde y utilice la información en el futuro.

Cuando una persona no duerme lo suficiente, su capacidad de concentración y aprendizaje se resiente. Además, la falta de sueño aumenta la probabilidad de que se formen falsos recuerdos. Al acumular muchas horas sin dormir, las personas pueden estar cerca de perder el conocimiento. Estos “microsueños”, término utilizado por algunos investigadores, son un último esfuerzo del cerebro para mantener el cuerpo en funcionamiento.

Los datos obtenidos de las investigaciones parecen indicar que los patrones de sueño crónicamente insanos pueden perjudicar el control emocional y el comportamiento, aumentar el riesgo de demencia y provocar daños neuronales en el hipocampo.

Una de estas investigaciones forma parte del “Estudio sobre la salud y la jubilación”, un estudio a largo plazo financiado por el gobierno federal que se inició en 1992 y que, en el momento de publicar este artículo, sigue en curso. En él se realiza un seguimiento periódico de un gran número de estadounidenses mayores para determinar cómo envejecen. El estudio HRS (por sus siglas en inglés) es famoso en el campo de la salud pública por amasar un tesoro de datos extraordinariamente ricos. Los investigadores del HRS han hecho todo lo posible para garantizar que sus resultados sean ampliamente representativos de la población general de estadounidenses mayores.

Recientemente se ha descubierto una red de transporte de fluidos por todo el cerebro, denominada sistema glinfático, que elimina del cerebro productos neurotóxicos de desecho, como el beta-amiloide, implicado en la enfermedad de Alzheimer. Este sistema sólo está activo durante el sueño, ya que los desplazamientos de fluidos pueden interferir con la comunicación cerebral durante la vigilia. La función glinfática disminuye significativamente con la edad, reduciéndose a sólo un 10-20% de su capacidad en individuos mayores. Este declive puede deberse a la reducción del sueño profundo de ondas lentas, crucial para la eliminación de residuos, y al endurecimiento de las arterias, que disminuye las pulsaciones que impulsan la bomba glinfática.

Si deseas mejorar la calidad de tu sueño, lo primero que debes hacer es establecer un horario regular. No tiene por qué ser demasiado detallado ni restrictivo. Para lograrlo, asegúrate de exponerte a la luz solar durante el día. La luz solar puede aumentar los niveles de energía, mejorar el estado de ánimo y ayudar a establecer un horario regular regulando el ciclo sueño-vigilia.

Del mismo modo, es esencial restringir la cantidad de luz que reciben los ojos de los dispositivos digitales justo antes de irse a la cama. Esto es importante porque nuestros cuerpos se han adaptado, a lo largo de miles de años, a un ciclo natural día/noche. Cuando está oscuro, nuestro cuerpo produce la hormona melatonina, que nos indica que debemos dormir. Las pantallas reproducen la “luz” del atardecer, engañando a nuestro cuerpo y haciendo que la producción de melatonina se reduzca considerablemente.

Esto es importante particularmente a medida que envejecemos. La producción de melatonina suele empezar a disminuir en torno a los 40 años. Este descenso continúa a medida que envejecemos, con reducciones significativas observadas en los adultos mayores. Una persona de 70 años puede tener sólo una cuarta parte de los niveles de melatonina que un adulto joven. Esta reducción de la melatonina puede contribuir a cambios en los patrones de sueño y en la calidad general del sueño en las personas mayores.

A tener en cuenta: una nueva investigación refleja la importancia de la temperatura del dormitorio para la calidad del sueño, especialmente a medida que envejecemos. Aunque la temperatura ideal para la mayoría de las personas es de 16-21 °C (60-69 °F), las temperaturas más cálidas pueden beneficiar a los adultos mayores.

Reflexiones finales. Dormir no es sólo un periodo de descanso; es un proceso crítico y no dejar que ese proceso funcione como debe, tiene graves consecuencias a corto y a largo plazo. Otorgue al sueño adecuado la atención que se merece, pero no permanezca despierto por la noche preocupado por él. 😉

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