Gut Feelings: How Gut Health Influences Mental Health

Between the ages of seven and nine, I played hockey. Despite my strong distaste for hockey (yet I somehow manage to retain my Canadian citizenship), I demonstrated potential and earned a spot in a more "elite" division. Elite equated to starting drills before the sun had risen. My response to this situation was to vomit frequently. In our sixth article in the cognitive health series, we discuss the gut-brain connection.

The gut is essential to optimal mental health, and the reasons for this are becoming clearer.

A robust link exists between gut health and mental well-being. We commonly refer to this complex relationship as the gut-brain axis. The connection is not simply a one-way street, with the brain affecting the gut. The gut communicates back to the brain via the nervous system. This gut-to-brain communication occurs primarily along the two longest nerves in the body: the vagus nerve and the glossopharyngeal nerve. Digestive problems seem to cause some people to become anxious and depressed. Conversely, anxious and depressed people often report having digestive problems. Indeed, several studies suggest that a significant number of people with severe anxiety and/or depression also have digestive problems.

The gut is essential to optimal mental health, and the reasons for this are becoming clearer. A healthy gut can have a significant impact on mood and cognition, whereas an unhealthy gut can contribute to mental dysfunction. Enhancing your diet can improve your gut health, resulting in enhanced neurotransmitter function, decreased inflammation, and overall improved gut health, all of which are known to be associated with improved mental health.¹ Consuming a "probiotic-rich" diet can help us achieve all these goals.

Probiotics are live microorganisms, typically bacteria or yeasts, that provide health benefits when consumed in adequate amounts. They are often referred to as “good” or “friendly” bacteria because they help maintain a healthy balance of gut flora.

Among the most beneficial probiotic strains for mental health is Lactobacillus rhamnosus (JB-1), which shows promise for reducing symptoms of anxiety and depression. Another is Bifidobacterium longum, which may improve mood and lower anxiety. People often use combinations of Lactobacillus helveticus and Bifidobacterium longum to alleviate psychological distress. Likewise, Lactobacillus casei and Bifidobacterium bifidum may be helpful in addressing mood disorders.

One of the best sources of probiotics is yogurt, but not any commercial yogurt. Be sure to look for one (or a few) of the many brands that say "live and active cultures" on the label. Other excellent sources of probiotics include kefir (a fermented milk product), cultured buttermilk, and fermented milk and milk products. Probiotics can also be found in fermented soy products like tempeh, miso, and soy sauce, as well as in fermented vegetables like sauerkraut, kimchi, pickled onions, beets, and cucumbers. Other sources include probiotic drinks and probiotic-enriched cereals. Due to several factors, the types and numbers of probiotics in probiotic-containing foods vary.

There can be side effects, and their use might result in discomfort. The most common side effects reported are gas, bloating, and diarrhea, which typically occur in the early days of starting a probiotic. On rare occasions, probiotics can lead to more serious and harmful effects, such as infections in some patients with weak immune systems and allergic reactions. Finally, probiotics can and do interact with some medications, particularly those that affect bacteria in the gut or immune system. 

Though some studies have shown positive effects of probiotics, others have found no significant benefits. I favour prebiotics through dietary sources. Whereas probiotics are live beneficial bacteria, prebiotics are the food that helps these bacteria flourish. Prebiotics are types of plant fibre that serve as food for the beneficial bacteria in your gut, and sources include chicory root, garlic, onions, asparagus, barley, and bananas. I love bananas. At the time of writing this article, Tomiko Itooka, the world's oldest living person, is also known to have a fondness for bananas. Coincidence?

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Disclaimer:

The information contained in the PeakWell newsletter is provided for general and educational purposes only and do not constitute medical or other professional advice on any subject matter.

¹ It’s important to note that gut health is not just about diet. Data shows that lifestyle factors such as stress management, adequate sleep, and regular exercise all contribute. But that’s for another newsletter.

This article is a curation and summary of multiple sources:

5 Surprising Ways Gut Health Affects Mental Health | Psychology Today

The Brain-Gut Connection | Johns Hopkins Medicine

The gut-brain axis: How your gut affects your mental health - CNET

Turns out your ‘gut feelings’ are real. How gut and mental health are connected | News (llu.edu)

How Might Our Gut Health Affect Our Mental Health? | Extension (unh.edu)

How to increase the good bacteria in your gut and how to get rid of the bad ones (msn.com)

Probiotics: What You Need To Know | NCCIH (nih.gov)

Questions and Answers on Probiotics - Canada.ca

What Are Prebiotics and What Do They Do? (clevelandclinic.org)

A Japanese woman who loves bananas is now the world's oldest person | MPR News

What Are Probiotics? Probiotic Supplements, Foods, Uses, Benefits, and Safety (webmd.com)

Français

Sentiments Instinctifs: Comment la Santé Intestinale Influence la Santé Mentale

Traduction par Micaela Carboni

Entre sept et neuf ans, j'ai joué au hockey. Malgré ma forte aversion pour le hockey (bien que j'aie réussi à conserver ma citoyenneté canadienne), j'ai démontré mon potentiel et j'ai gagné une place dans une division plus «élite». Élite signifiait commencer les exercices avant que le soleil ne se soit levé. Ma réponse à cette situation a été de vomir fréquemment. Dans notre sixième article de la série sur la santé cognitive, nous abordons le lien entre l'intestin et le cerveau.

L'intestin est essentiel pour une santé mentale optimale, et les raisons en sont de plus en plus claires.

Il existe un lien étroit entre la santé intestinale et le bien-être mental. Cette relation complexe est souvent appelée l'axe intestin-cerveau. Ce lien n'est pas simplement à sens unique, le cerveau influençant l'intestin. L'intestin communique en retour avec le cerveau par l'intermédiaire du système nerveux. Cette communication entre l'intestin et le cerveau se produit principalement le long des deux nerfs les plus longs du corps: le nerf vague et le nerf glossopharyngien. Les problèmes digestifs semblent être à l'origine de l'anxiété et de la dépression de certaines personnes. Inversement, les personnes anxieuses et déprimées ont souvent des problèmes digestifs. En effet, plusieurs études indiquent qu'un grand nombre de personnes souffrant d'anxiété et/ou de dépression sévère ont également des problèmes digestifs.

L'intestin est essentiel pour une santé mentale optimale, et les raisons en sont de plus en plus claires. Un intestin sain peut avoir un impact significatif sur l'humeur et la cognition, tandis qu'un intestin malade peut contribuer au dysfonctionnement mental. Une meilleure alimentation peut améliorer la santé de l'intestin, ce qui se traduit par une amélioration de la fonction des neurotransmetteurs, une diminution de l'inflammation et une amélioration globale de la santé de l'intestin et, par conséquent, une amélioration de la santé mentale.¹ Une alimentation « riche en probiotiques » peut nous aider à atteindre tous ces objectifs.

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, généralement des bactéries ou des levures, qui ont des effets bénéfiques sur la santé lorsqu'ils sont consommés en quantités suffisantes. Ils sont souvent appelés « bonnes » ou « bactéries amicales » parce qu'ils contribuent à maintenir un bon équilibre de la flore intestinale.

Parmi les souches probiotiques les plus bénéfiques pour la santé mentale, on trouve Lactobacillus rhamnosus (JB-1), qui est essentiel pour réduire les symptômes de l'anxiété et de la dépression. Une autre souche est Bifidobacterium longum, qui peut améliorer l'humeur et réduire l'anxiété. Des combinaisons de Lactobacillus helveticus et de Bifidobacterium longum sont souvent utilisées pour soulager la détresse psychologique. De même, Lactobacillus casei et Bifidobacterium bifidum peuvent être utiles pour traiter les troubles de l'humeur.

L'une des meilleures sources de probiotiques est le yaourt, mais pas n'importe quel yaourt commercial. Veillez à rechercher une (ou plusieurs) des nombreuses marques dont l'étiquette mentionne « cultures vivantes et actives ». Le kéfir (un produit laitier fermenté), le babeurre de culture, le lait et les produits laitiers fermentés sont d'autres excellentes sources de probiotiques. On trouve également des probiotiques dans les produits à base de soja fermenté tels que le tempeh, le miso et la sauce soja, ainsi que dans les légumes fermentés tels que la choucroute, le kimchi, les oignons marinés, les betteraves et les concombres. Les boissons probiotiques et les céréales enrichies en probiotiques constituent d'autres sources. En raison de divers facteurs, les types et les quantités de probiotiques présents dans les aliments contenant des probiotiques varient.

Ils peuvent avoir des effets secondaires et leur utilisation peut être source d'inconfort. Les effets secondaires les plus courants sont les gaz, les ballonnements et la diarrhée, qui surviennent généralement dans les premiers jours suivant la prise d'un probiotique. Dans de rares cas, les probiotiques peuvent avoir des effets plus graves et nocifs, tels que des infections chez certains patients dont le système immunitaire est affaibli et des réactions allergiques. Enfin, les probiotiques peuvent interagir avec certains médicaments, en particulier ceux qui affectent les bactéries intestinales ou le système immunitaire.

Si certaines études ont montré les effets positifs des probiotiques, d'autres n'ont pas trouvé d'avantages frappants. Je privilégie les prébiotiques d'origine alimentaire. Alors que les probiotiques sont des bactéries bénéfiques vivantes, les prébiotiques sont les aliments qui favorisent la croissance de ces bactéries. Les prébiotiques sont des types de fibres végétales qui servent de nourriture aux bactéries bénéfiques dans l'intestin. Les sources comprennent la racine de chicorée, l'ail, les oignons, les asperges, l'orge et les bananes. J'adore les bananes. À l'heure où nous écrivons ces lignes, Tomiko Itooka, la personne vivante la plus âgée du monde, est également connue pour son amour des bananes. Coïncidence?

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Avis de non-responsabilité:

Les informations contenues dans le post PeakWell sont fournies à des fins générales et éducatives uniquement. Ils ne constituent pas un avis médical ou professionnel sur quelque sujet que ce soit.

¹ Il est important de noter que la santé intestinale ne dépend pas uniquement de l'alimentation. Il est prouvé que des facteurs liés au mode de vie, tels que la gestion du stress, un sommeil adéquat et une activité physique régulière, y contribuent. Mais il s'agit là d'un sujet qui fera l'objet d'un autre article.

Español

Sentimientos Viscerales: Cómo Influye la Salud Intestinal en la Salud Mental

Traducción por Micaela Carboni

Entre los siete y los nueve años de edad, jugué al hockey. A pesar de mi fuerte aversión por el hockey (aunque de alguna manera me las arreglé para conservar mi ciudadanía canadiense), demostré potencial y me gané un puesto en una división más «élite». Élite equivalía a empezar a ejercitarme antes de que saliera el sol. Mi respuesta a esta situación fue vomitar con frecuencia. En nuestro sexto artículo de la serie sobre salud cognitiva, hablamos de la conexión intestino-cerebro.

El intestino es esencial para una salud mental óptima, y las razones de ello son cada vez más claras.

Existe un vínculo sólido entre la salud intestinal y el bienestar mental. Solemos referirnos a esta compleja relación como el eje intestino-cerebro. La conexión no es simplemente unidireccional, el cerebro afecta al intestino. El intestino se comunica con el cerebro a través del sistema nervioso. Esta comunicación intestino-cerebro principalmente se produce a través de los dos nervios más largos del cuerpo: el nervio vago y el nervio glosofaríngeo. Los problemas digestivos suelen provocar en algunas personas ansiedad y depresión. Por el contrario, las personas ansiosas y depresivas suelen tener problemas digestivos. De hecho, varios estudios indican que un gran número de personas con ansiedad y/o depresión graves también tienen problemas digestivos.

El intestino es esencial para una salud mental óptima, y las razones de ello son cada vez más claras. Un intestino sano puede tener un impacto significativo en el estado de ánimo y la cognición, mientras que un intestino enfermo puede contribuir a la disfunción mental. Mejorar la dieta puede mejorar la salud intestinal, lo que se traduce en una mejora de la función de los neurotransmisores, una disminución de la inflamación y una mejora general de la salud intestinal, y, como consecuencia asociado a una mejora de la salud mental.¹ Consumir una dieta “rica en probióticos” puede ayudarnos a conseguir todos estos objetivos.

Los probióticos son microorganismos vivos, normalmente bacterias o levaduras, que aportan beneficios para la salud cuando se consumen en cantidades adecuadas. Suelen denominarse bacterias «buenas» o «amistosas» porque ayudan a mantener un equilibrio saludable de la flora intestinal.

Entre las cepas probióticas más beneficiosas para la salud mental se encuentra el Lactobacillus rhamnosus (JB-1), esencial para reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Otra es Bifidobacterium longum, que puede mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad. A menudo se utilizan combinaciones de Lactobacillus helveticus y Bifidobacterium longum para aliviar el malestar psicológico. Del mismo modo, el Lactobacillus casei y el Bifidobacterium bifidum pueden ser útiles para tratar los trastornos del estado de ánimo.

Una de las mejores fuentes de probióticos es el yogur, pero no cualquier yogur comercial. Asegúrate de buscar una (o varias) de la cantidad de marcas que dicen «cultivos vivos y activos» en la etiqueta. Otras fuentes excelentes de probióticos son el kéfir (un producto lácteo fermentado), el suero de leche cultivado, la leche y los productos lácteos fermentados. También se pueden encontrar probióticos en productos de soja fermentada como el tempeh, el miso y la salsa de soja, así como en verduras fermentadas como el chucrut, el kimchi, las cebollas encurtidas, la remolacha y los pepinos. Otras fuentes son las bebidas probióticas y los cereales enriquecidos con probióticos. Debido a varios factores, los tipos y cantidades de probióticos en los alimentos que los contienen varían.

Pueden tener efectos secundarios y su consumo puede provocar molestias. Los efectos adversos más frecuentes son gases, hinchazón y diarrea, que suelen aparecer en los primeros días de consumo de un probiótico. En raras ocasiones, los probióticos pueden provocar efectos más graves y perjudiciales, como infecciones en algunos pacientes con sistemas inmunológicos más débiles y reacciones alérgicas. Por último, los probióticos pueden interactuar, y de hecho lo hacen, con algunos medicamentos, sobre todo con los que afectan a las bacterias del intestino o del sistema inmunitario.

Aunque algunos estudios han demostrado los efectos positivos de los probióticos, otros no han encontrado beneficios llamativos. Yo estoy a favor de los prebióticos a través de fuentes dietéticas. Mientras que los probióticos son bacterias beneficiosas vivas, los prebióticos son los alimentos que ayudan a estas bacterias a desarrollarse. Los prebióticos son tipos de fibra vegetal que sirven de alimento a las bacterias beneficiosas del intestino, y entre sus fuentes se encuentran la raíz de achicoria, el ajo, las cebollas, los espárragos, la cebada y las bananas. Me encantan las bananas. En el momento de escribir este artículo, Tomiko Itooka, la persona más anciana del mundo viva, también es conocida por su afición a las bananas. ¿Coincidencia?

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Aviso legal:

La información contenida en la publicación de PeakWell se proporciona únicamente con fines generales y educativos y no contiene asesoramiento médico ni profesional sobre ningún tema.

¹ Es importante señalar que la salud intestinal no depende sólo de la dieta. Los datos demuestran que los factores relacionados con el estilo de vida, como la gestión del estrés, un sueño adecuado y la práctica regular de ejercicio, contribuyen a ello. Pero eso es un tema para otro artículo.