Why Omega-3s Deserve a Spot on Your Plate—and in Your Life

Omega-3s first came to my attention years ago when margarine manufacturers advertised its inclusion in their products. It meant nothing to me at the time, but they seemed quite proud of the inclusion of fatty acid. It turns out, they had every right to be.

Author

David Richards
April 09, 2025

Why Omega-3s Deserve a Spot on Your Plate—and in Your Life

Omega-3s first came to my attention years ago when margarine manufacturers advertised its inclusion in their products. It meant nothing to me at the time, but they seemed quite proud of the inclusion of fatty acid. It turns out, they had every right to be. Fleetingly mentioned in a previous PeakWell article, omega-3 is so impressive that I felt it deserved elaboration. Omega 3 possesses a unique pharmacological profile, acting like a pharmaceutical while simultaneously maintaining the safety profile of a nutrient. I first heard Omega 3’s properties framed that way by medical influencer, Dr. Rhonda Patrick.

Omega 3 possesses a unique pharmacological profile, acting like a pharmaceutical while simultaneously maintaining the safety profile of a nutrient.

Let me unpack the statement. The medical community uses omega-3 fatty acids, particularly EPA and DHA, therapeutically for heart health, mental health, eye health (I will expand more on the eye health aspect in a future article), pregnancy, and early life, as they significantly contribute to infant brain development. In the case of infants, several studies have correlated pregnant women’s fish intake or fish oil use with higher scores for their children on tests of intelligence and brain function in early childhood (Omega-3 is critical for normal brain function and development throughout all stages of life).

The benefits just keep rolling in. A recent study highlights that fish oil supplements show promise for counteracting a genetic predisposition to high cholesterol. As well, a recent study found that clupanodonic acid, a lesser-known metabolite of EPA (mentioned above), was significantly associated with lower levels of amyloid-beta protein deposits in the brain. Amyloid-beta proteins are known to accumulate and form plaques in the brains of individuals with Alzheimer’s disease, disrupting neural function.1

Finally, in a process called autophagy, lysosomes (cellular organelles) digest and recycle intracellular waste. Several theories suggest that lysosomal dysfunction plays a significant role in the development and progression of Alzheimer’s disease. Research has shown that omega-3 fatty acids can enhance autophagy.2

In providing all these pharmacological benefits, omega-3 fatty acids have a safety profile that is more akin to nutrients. When consumed in the recommended amounts, they are generally well-tolerated and considered safe for most people.

With all these benefits, it is no wonder that studies have linked the consumption of omega-3 fatty acids with increased life expectancy by as much as 5 years.

Even with the most benign of nutrients, there are downsides to consuming too much. Some evidence suggests that high doses may affect blood sugar control in people with diabetes. However, studies have not consistently observed this effect.

High doses can also have a blood-thinning effect, which may increase the risk of bleeding, such as nosebleeds and bleeding gums. Omega 3s can lower your blood pressure, which may seem like a good thing unless your blood pressure is already low. And finally, high doses can cause digestive issues. It's important to note that these side effects are typically associated with high doses of omega-3 supplements rather than omega-3s obtained from dietary sources like fish.

There is always a caveat with supplements. Even in cases where the supplements were not in excess, a study found that those without pre-existing cardiovascular disease who took fish oil supplements were 13% more likely to develop atrial fibrillation (an irregular heart rhythm that increases stroke risk) and 5% more likely to suffer a stroke compared to non-users. Researchers found that women and non-smokers without prior heart health issues were particularly at risk. It is important to note that this research was observational, meaning that it can't prove a direct cause-and-effect relationship.3

Not all Omega-3s are created equal. It’s not a competition between omega-3s; all are essential. However, if there were a competition, fish sourced would be the winner due to the presence of the two long-chain fatty acids, docosahexaenoic (DHA) and eicosapentaenoic (EPA). Plant-derived omega-3s—the fatty acids found in the likes of flax seeds, walnuts, some leafy greens, and oils such as olive, canola, and soybean—don't contain these specific fatty acid chains.

Where there is dietary fish consumption, there could also be collateral mercury intake. You can mitigate this by choosing low-mercury fish such as salmon, anchovies, herring, sardines, freshwater trout, and Pacific mackerel, and/or taking purified (high-quality, mercury-free) fish oil supplements.

For those who do not eat fish, there are also fortified foods, such as fortified eggs. Similar to the omega-3 margarine that started my journey, advertisements for eggs, whose key feature was omega-3 content, introduced me to the concept of fortified foods. It's as simple as giving the chickens that are laying the eggs an omega-3-supplemented diet.

This is not Omega-3’s entire story, but hopefully it is enough to be a successful sales pitch.

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Disclaimer:

The information contained in the PeakWell newsletter is provided for general and educational purposes only and do not constitute medical or other professional advice on any subject matter.

1 Associated does not necessarily equate to causal. There is promise in the findings, but further research is required.

2  The topic of cellular cleanup and its relationship to Alzheimer's disease will be covered in a future article.

 3 More on this in a future heart health article.

This article is a curation and summary of multiple sources:

Français

Pourquoi les Oméga-3 Méritent une Place dans votre Assiette et dans votre Vie

Traduction par Micaela Carboni

Les oméga-3 ont attiré mon attention pour la première fois il y a plusieurs années, lorsque les fabricants de margarine ont annoncé qu'ils les incluaient dans leurs produits. À l'époque, cela ne me disait rien, mais ils semblaient plutôt fiers de la présence de cet acide gras dans leurs produits. Il s'avère qu'ils avaient toutes les raisons de l'être. Mentionné brièvement dans un précédent article de PeakWell, l'Oméga 3 est si impressionnant qu'il méritait une explication. Les Oméga-3 ont un profil pharmacologique unique, agissant comme un médicament tout en conservant le profil de sécurité d'un nutriment. C'est la Doctoresse Rhonda Patrick qui m'a parlé pour la première fois des propriétés des oméga-3 de cette manière.

Les Oméga-3 ont un profil pharmacologique unique, agissant comme un médicament tout en conservant le profil de sécurité d'un nutriment.

Permettez-moi de justifier mon affirmation. Les acides gras oméga-3, en particulier l'EPA et le DHA, sont utilisés par la communauté médicale à des fins thérapeutiques pour la santé cardiaque, la santé mentale, la santé oculaire (je développerai davantage l'aspect de la santé oculaire dans un prochain article), la grossesse et le début de la vie, car ils contribuent de manière significative au développement du cerveau des nourrissons. Pour les nourrissons, plusieurs études ont établi une corrélation entre la consommation de poisson ou d'huile de poisson chez les femmes enceintes et les meilleurs résultats de leurs enfants aux tests d'intelligence et de fonctionnement du cerveau dans la petite enfance (les oméga-3 sont essentiels au fonctionnement et au développement normaux du cerveau à tous les stades de la vie).

Les avantages ne s'arrêtent pas là. Une étude récente souligne que les suppléments d'huile de poisson sont prometteurs pour contrer une prédisposition génétique à l'hypercholestérolémie. En outre, une étude récente a révélé que l'acide clupanédonique, un métabolite moins connu de l'EPA (mentionné ci-dessus), était associé de manière significative à des niveaux plus faibles de dépôts de protéines bêta-amyloïdes dans le cerveau. Les protéines bêta-amyloïdes sont connues pour s'accumuler et former des plaques dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer, ce qui nuit à la fonction neuronale.1

Enfin, dans un processus appelé autophagie, les lysosomes (organites cellulaires) digèrent et recyclent les déchets intracellulaires. Plusieurs théories suggèrent que le dysfonctionnement des lysosomes joue un rôle important dans le développement et la progression de la maladie d'Alzheimer. Des recherches ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent favoriser l'autophagie.2

Tout en offrant tous ces avantages pharmacologiques, les acides gras oméga-3 ont un profil de sécurité plus proche de celui des nutriments. Lorsqu'ils sont consommés dans les quantités recommandées, ils sont généralement bien tolérés et considérés comme sûrs pour la plupart des gens.

Compte tenu de tous ces avantages, il n'est pas surprenant que des études aient établi un lien entre la consommation d'acides gras oméga-3 et une augmentation de l'espérance de vie pouvant aller jusqu'à 5 ans.

Même dans le cas des nutriments les plus bénins, une consommation excessive présente des inconvénients. Certaines données suggèrent que des doses élevées peuvent affecter le contrôle de la glycémie chez les diabétiques. Toutefois, les études n'ont pas systématiquement observé cet effet.

Des doses élevées peuvent également avoir un effet anticoagulant, ce qui peut augmenter le risque de saignement, comme les saignements de nez et les saignements de gencives. Les oméga-3 peuvent faire baisser la tension artérielle, ce qui peut sembler positif si la tension artérielle n'est pas déjà basse. Enfin, des doses élevées peuvent entraîner des troubles digestifs. Il est important de noter que ces effets secondaires sont généralement associés à des doses élevées de suppléments d'oméga-3, plutôt qu'à des oméga-3 obtenus à partir de sources alimentaires telles que le poisson.

Les suppléments comportent toujours une mise en garde. Même lorsque la supplémentation n'est pas excessive, une étude a révélé que les personnes sans maladie cardiovasculaire préexistante qui prenaient des suppléments d'huile de poisson étaient 13 % plus susceptibles de développer une fibrillation auriculaire (un rythme cardiaque irrégulier qui augmente le risque d'accident vasculaire cérébral) et 5 % plus susceptibles d'avoir un accident vasculaire cérébral par rapport aux non-utilisateurs. Les chercheurs ont constaté que les femmes et les non-fumeurs n'ayant jamais eu de problèmes cardiaques présentaient un risque plus élevé. Il est important de noter que cette recherche était observationnelle, ce qui signifie qu'elle ne peut pas prouver une relation directe de cause à effet.3

Tous les oméga-3 ne se valent pas. Il n'y a pas de concurrence entre les oméga-3, ils sont tous essentiels. Cependant, s'il y avait une compétition, ceux issus du poisson seraient les gagnants en raison de la présence de deux acides gras à longue chaîne, le docosahexaénoïque (DHA) et l'eicosapentaénoïque (EPA). Les oméga-3 d'origine végétale - les acides gras que l'on trouve dans les graines de lin, les noix, certains légumes à feuilles vertes et les huiles d'olive, de canola et de soja - ne contiennent pas ces chaînes d'acides gras spécifiques.

En cas de consommation de poisson, il peut y avoir un apport collatéral de mercure. Il est possible d'atténuer ce risque en choisissant des poissons à faible teneur en mercure, tels que le saumon, les anchois, le hareng, les sardines, la truite d'eau douce et le maquereau du Pacifique, et/ou en prenant des suppléments d'huile de poisson purifiée (de haute qualité et sans mercure).

Pour les personnes qui ne mangent pas de poisson, il existe également des aliments enrichis tels que les œufs enrichis. Tout comme la margarine aux oméga-3 qui a marqué le début de mon parcours, les publicités pour les œufs, dont la principale caractéristique est leur teneur en oméga-3, m'ont fait découvrir le concept d'aliments enrichis. Il suffit de donner aux poules qui pondent les œufs une alimentation enrichie en oméga-3.

Ce n'est pas toute l'histoire des oméga-3, mais j'espère qu'elle est suffisante pour servir d'argument de vente.

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Avis de non-responsabilité:

Les informations contenues dans le post PeakWell sont fournies à des fins générales et éducatives uniquement. Ils ne constituent pas un avis médical ou professionnel sur quelque sujet que ce soit.

1Associé n'équivaut pas nécessairement à causal. Les résultats sont prometteurs, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

2La question de la clairance cellulaire et de sa relation avec la maladie d'Alzheimer sera abordée dans un prochain article.

3Plus d'informations à ce sujet dans un prochain article sur la santé cardiaque.

Español

Por Qué los Omega-3 merecen un Lugar en su Plato y en su Vida

Traducción por Micaela Carboni

Los Omega-3 llamaron mi atención por primera vez hace años, cuando los fabricantes de margarina anunciaron su inclusión en sus productos. En aquel momento no significaba nada para mí, pero parecían bastante orgullosos de la inclusión del ácido graso. Resulta que tenían todo el derecho a estarlo. Mencionado fugazmente en un artículo anterior de PeakWell, el Omega 3 es tan impresionante que me pareció que merecía una explicación. El Omega 3 posee un perfil farmacológico único, actuando como un fármaco y manteniendo al mismo tiempo el perfil de seguridad de un nutriente. La primera vez que oí hablar así de las propiedades del Omega 3 fue a través de la Dra. Rhonda Patrick.

El Omega 3 posee un perfil farmacológico único, actuando como un fármaco y manteniendo al mismo tiempo el perfil de seguridad de un nutriente.

Permítanme justificar mi afirmación. La comunidad médica utiliza los ácidos grasos Omega-3, en particular el EPA y el DHA, con fines terapéuticos para la salud cardíaca, la salud mental, la salud ocular (me extenderé más sobre el aspecto de la salud ocular en un próximo artículo), el embarazo y los primeros años de vida, ya que contribuyen significativamente al desarrollo cerebral infantil. En el caso de los bebés, varios estudios han correlacionado la ingesta de pescado o el uso de aceite de pescado en mujeres embarazadas con puntuaciones más altas de sus hijos en pruebas de inteligencia y función cerebral en la primera infancia (el Omega-3 es fundamental para la función y el desarrollo normales del cerebro en todas las etapas de la vida).

Los beneficios no se terminan aquí. Un estudio reciente destaca que los suplementos de aceite de pescado son prometedores para contrarrestar una predisposición genética al colesterol alto. Además, un estudio reciente descubrió que el ácido clupanodónico, un metabolito menos conocido del EPA (mencionado anteriormente), se asociaba significativamente con niveles más bajos de depósitos de proteína beta-amiloide en el cerebro. Se sabe que las proteínas beta-amiloides se acumulan y forman placas en el cerebro de las personas con Alzheimer, lo que altera la función neuronal.1

Por último, en un proceso denominado autofagia, los lisosomas (orgánulos celulares) digieren y reciclan los residuos intracelulares. Varias teorías sugieren que la disfunción lisosomal desempeña un papel importante en el desarrollo y la progresión de la enfermedad de Alzheimer. Las investigaciones han demostrado que los ácidos grasos Omega-3 pueden potenciar la autofagia.2

Al proporcionar todos estos beneficios farmacológicos, los ácidos grasos Omega-3 tienen un perfil de seguridad más parecido al de los nutrientes. Cuando se consumen en las cantidades recomendadas, suelen ser bien tolerados y se consideran seguros para la mayoría de las personas.

Con todos estos beneficios, no es de extrañar que los estudios hayan relacionado el consumo de ácidos grasos Omega-3 con un aumento de la esperanza de vida de hasta 5 años.

Incluso con el más benigno de los nutrientes, consumir demasiados tiene sus inconvenientes. Algunas pruebas sugieren que dosis elevadas pueden afectar al control de la glucemia en personas diabéticas. Sin embargo, los estudios no han observado sistemáticamente este efecto.

Las dosis elevadas también pueden tener un efecto anticoagulante, lo que puede aumentar el riesgo de hemorragias, como hemorragias nasales y de las encías. Los omega 3 pueden reducir la tensión arterial, lo que puede parecer positivo a menos que la tensión ya sea baja. Y por último, las dosis altas pueden causar problemas digestivos. Es importante señalar que estos efectos secundarios suelen asociarse a dosis elevadas de suplementos de Omega 3, más que a Omega 3 obtenidos de fuentes dietéticas como el pescado.

Los suplementos siempre conllevan una advertencia. Incluso en los casos en que los suplementos no eran excesivos, un estudio descubrió que las personas sin enfermedades cardiovasculares preexistentes que tomaban suplementos de aceite de pescado tenían un 13% más de probabilidades de desarrollar fibrilación auricular (un ritmo cardiaco irregular que aumenta el riesgo de ACV) y un 5% más de probabilidades de sufrir un ACV en comparación con los no consumidores. Los investigadores descubrieron que las mujeres y los no fumadores sin problemas previos de salud cardiaca corrían un mayor riesgo. Es importante señalar que esta investigación fue observacional, lo que significa que no puede probar una relación directa de causa y efecto.3

No todos los Omega-3 son iguales. No se trata de una competencia entre Omega-3; todos son esenciales. Sin embargo, si hubiera una competencia, los procedentes del pescado serían los ganadores debido a la presencia de los dos ácidos grasos de cadena larga, docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA). Los Omega-3 de origen vegetal -los ácidos grasos presentes en semillas de lino, nueces, algunas verduras de hoja verde y aceites como el de oliva, canola y soja- no contienen estas cadenas específicas de ácidos grasos.

Cuando hay consumo de pescado en la dieta, puede haber también ingesta colateral de mercurio. Esto se puede mitigar eligiendo pescados bajos en mercurio como el salmón, las anchoas, el arenque, las sardinas, la trucha de agua dulce y la caballa del Pacífico, y/o tomando suplementos de aceite de pescado purificado (de alta calidad y sin mercurio).

Para quienes no comen pescado, también existen alimentos enriquecidos, como los huevos fortificados. De igual manera a la margarina con Omega-3 que inició mi viaje, los anuncios de huevos, cuya característica clave era el contenido de Omega-3, me introdujeron en el concepto de alimentos enriquecidos. Es tan sencillo como dar a las gallinas que ponen los huevos una dieta suplementada con Omega-3.

Esta no es toda la historia de Omega-3, pero esperemos que sea suficiente para tener éxito como argumento de venta.

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La información contenida en la publicación de PeakWell se proporciona únicamente con fines generales y educativos y no contiene asesoramiento médico ni profesional sobre ningún tema.

1Asociado no equivale necesariamente a causal. Los resultados son prometedores, pero es necesario seguir investigando.

2El tema de la limpieza celular y su relación con la enfermedad de Alzheimer se tratará en un próximo artículo.

 3Más sobre este tema en un futuro artículo sobre salud cardiaca.