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Brain Boosters vs. Brain Busters: The Role of Diet in Cognitive Function
Cognitive decline is among the top health concerns for most older adults, and I count myself among them.
David Richards
February 05, 2025
Brain Boosters vs. Brain Busters: The Role of Diet in Cognitive Function
Cognitive decline is among the top health concerns for most older adults, and I count myself among them. My mother did succumb to dementia in her twilight years, and, selfishly, I do wonder what bearing that has on my future.
Currently more than 55 million people worldwide have dementia, with nearly 10 million new cases each year. In 2019, dementia cost economies globally 1.3 trillion US dollars. Dementia isn’t a disease; it’s a symptom of brain disorders that affect cognitive function. This is our first in a series of nine articles exploring the preventative steps that can be taken.
A healthy diet plays a vital role in maintaining cognitive health
BDNF, Brain-Derived Neurotrophic Factor is a protein, that is crucial for maintaining a healthy and functional nervous system. One of the factors influencing production and levels is diet. Nutritional factors, such as omega-3 fatty acids and flavonoids, can enhance BDNF production.
The COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) was a large-scale, nationwide, randomized trial conducted by researchers at Mass General Brigham ran from June 2015 to December 2020.
The findings, released January 2024, showed a statistically significant benefit for cognition among participants taking the multivitamin compared to placebo. The study suggests that a multivitamin could help prevent memory loss and slow cognitive aging among older adults.
The multi-vitamin contained micronutrients that people are not getting enough of in their diet, such as magnesium, B vitamins, folate and vitamin K.
Microgreens, up to 40 times more nutrient-dense than their mature counterparts, are a rich dietary source for a variety of the essential micronutrients and minerals that were present in the multi-vitamin. (Note: I am not saying don’t take a multi-vitamin. Consult your health care professional.)
Additionally, microgreens exhibit a greater variety of polyphenols than their mature counterparts. Research links polyphenols with a reduced risk of dementia and improved cognitive abilities in regular aging processes.
Angiogenesis and Brain Health:
Angiogenesis refers to the formation of new blood vessels. It plays a crucial role in maintaining healthy blood flow to the brain. Poor circulation can lead to cognitive decline. Certain foods can help brain health through their effects on blood vessels and overall circulation.
Lutein and Zeaxanthin: These carotenoids are found in significant amounts in microgreens such as broccoli. They support blood vessel health which is beneficial for brain circulation as well as helping to protect vision.
Ellagic Acid: Found in strawberries, this nutrient helps prevent abnormal blood vessel growth and is linked to improved memory and cognitive function. Organic strawberries tend to have higher levels.
Anthocyanins: These flavonoids are present in radish microgreens, and other similarly colored microgreens. Also found in berries and to a lesser degree in nuts, anthocyanins improve blood flow to the brain by promoting the health of blood vessels and preventing their stiffening thereby contributing to better cognitive function and memory.
Other great brain-boosting foods include:
Dark chocolate is a rich source of iron, which aids your body in producing essential neurotransmitters such as serotonin, dopamine, and norepinephrine, all vital for maintaining mental health.
Oily fish such as salmon contain omega-3 fatty acids which are linked to increased blood flow in the brain. Some other oils, like flaxseed, certain microgreens like broccoli, and nuts such as walnuts, are also a good source of omega-3 fatty acids.
Coconut oil can help suppress cells that are responsible for inflammation in the brain. Long-term use may slow age-related memory loss.
Conversely, an unhealthy diet can result in cognitive decline.
Consuming too much junk food can have several detrimental effects on cognitive function, including:
Impaired ability to think, learn, and remember.
Difficulty controlling impulsive behaviors.
Increased risk of depression and anxiety.
Disruption of appetite control, as studies suggest that eating junk foods can undermine the brain’s ability to regulate control.
Repeated exposure to a certain type of food can lead to a preference for that food. This is particularly relevant with junk food, where consuming it can create a preference, leading to a cycle of increased consumption.
Don’t be fooled, junk food is junk food
As an aside, despite their healthy marketing, many protein bars often contain high-glycemic sugars and low-quality proteins, like soy protein isolate. Some are not significantly healthier than candy bars and may not provide sustainable energy, calling into question their health benefits. Two takeaways: 1) Always read the ingredient label; and 2) Focus on eating food that does not require an ingredient label.
Quite literally, food for thought.
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Disclaimer:
The information contained in the PeakWell newsletter is provided for general and educational purposes only and do not constitute medical or other professional advice on any subject matter.
This article is a curation and summary of multiple sources:
Cocoa Extract Supplementation and Risk of Type 2 Diabetes: The Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) Randomized Clinical Trial | Diabetes Care | American Diabetes Association (diabetesjournals.org)
Genetic determinants of food preferences: a systematic review of observational studies | BMC Nutrition | Full Text (biomedcentral.com)
Français
Booster Cérébraux vs. Destructeurs Cérébraux: Le rôle de l'alimentation dans la fonction cognitive.
Traduction par Micaela Carboni
Le déclin cognitif est l'une des principaux préoccupations de santé de la plupart des personnes âgées, et je me compte parmi elles. Ma mère a succombé à la démence dans ses dernières années de vie et, égoïstement, je m'interroge sur l'impact de cette maladie sur mon avenir.
Actuellement, plus de 55 millions de personnes dans le monde souffrent de démence, avec environ 10 millions de nouveaux cas chaque année. En 2019, la démence a coûté 1,3 billion de dollars aux économies du monde entier. La démence n'est pas une maladie; c'est un symptôme de troubles cérébraux qui affectent les fonctions cognitives. Cet article est le premier d'une série de neuf articles consacrés aux mesures préventives qui peuvent être prises.
Un régime d’alimentation saine joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé cognitive.
Le FNDC, Facteur Neurotrophique Dérivé du Cerveau (par son acronyme en Anglais: BDNF), est une protéine essentielle au maintien d'un système nerveux sain et fonctionnel. L'alimentation est un des facteurs qui influencent la production et les niveaux du FNDC. Les facteurs nutritionnels, tels que les acides gras oméga-3 et les flavonoïdes, peuvent favoriser la production de cette protéine.
L'Étude des Résultats de Suppléments de COcoa et Multivitamin (par son acronyme en Anglais: COSMOS) est un essai randomisé à grande échelle, mené à l'escale nationale par des chercheurs du Mass General Brigham entre juin 2015 et décembre 2020.
Les résultats, publiés en janvier 2024, ont montré un bénéfice statistiquement significatif pour la cognition chez les participants qui ont pris la multivitamine par rapport au placebo. L'étude suggère qu'une multivitamine pourrait aider à prévenir la perte de mémoire et à ralentir le vieillissement cognitif chez les personnes âgées.
La multivitamine contenait des micronutriments dont l'apport alimentaire est insuffisant, tels que le magnésium, la vitamine B, les folates et la vitamine K.
Les micro légumes, jusqu'à 40 fois plus riches en nutriments que leurs homologues adultes, constituent une source alimentaire riche en divers micronutriments et minéraux essentiels qui ont été trouvés dans la multivitamine (Remarque: je ne dis pas qu'il ne faut pas prendre de multivitamine. Consultez votre médecin).
En outre, les micro légumes contiennent une plus grande variété de polyphénols que leurs homologues adultes. La recherche établit un lien entre les polyphénols et la réduction du risque de démence et l'amélioration des capacités cognitives au cours du processus de vieillissement réguliers.
L'Angiogenèse et la Santé du Cerveau :
L'angiogenèse est la formation de nouveaux vaisseaux sanguins. Elle joue un rôle dans le maintien d'un flux sanguin sain vers le cerveau. Une mauvaise circulation sanguine peut entraîner un déclin cognitif. Certains aliments peuvent contribuer à la santé du cerveau par leurs effets sur les vaisseaux sanguins et la circulation générale.
1. Lutéine et zéaxanthine: ces caroténoïdes se trouvent en grande quantité dans les micro-légumes tels que le brocoli. Ils favorisent la santé des vaisseaux sanguins, ce qui est bénéfique pour la circulation cérébrale et aide à protéger la vision.
2. Acide ellagique: ce nutriment, présent dans les fraises, aide à prévenir la croissance anormale des vaisseaux sanguins et améliore la mémoire et les fonctions cognitives. Les fraises biologiques ont tendance à en contenir davantage.
3. Anthocyanes: ces flavonoïdes sont présents dans les micro-légumes tels que le radis ou d'autres légumes de couleur similaire. Les anthocyanes, que l'on trouve également dans les myrtilles et, dans une moindre mesure, dans les noix, améliorent la circulation sanguine vers le cerveau et, par conséquent, la santé des vaisseaux sanguins, en évitant leur rigidification. Elles contribuent ainsi à l'amélioration des fonctions cognitives et de la mémoire.
Voici d'autres aliments excellents pour stimuler le cerveau:
Le chocolat noir est une riche source de fer, qui aide l'organisme à produire des neurotransmetteurs essentiels tels que la sérotonine, la dopamine et la norépinéphrine, tous indispensables au maintien de la santé mentale.
Les poissons gras comme le saumon contiennent des acides gras oméga-3 qui sont liés à l'augmentation du flux sanguin dans le cerveau. D'autres huiles, comme l'huile de lin, certains micro légumes comme le brocoli et les noix, constituent également une bonne source d'acides gras oméga-3.
L'huile de coco peut aider à supprimer les cellules responsables de l'inflammation dans le cerveau. Une utilisation prolongée peut ralentir la perte de mémoire liée à l'âge.
À l'inverse, une alimentation malsaine peut entraîner un déclin cognitif.
La consommation excessive de malbouffe peut avoir plusieurs effets néfastes sur les fonctions cognitives, entre eux:
- Diminution de la capacité de réflexion, d'apprentissage et de mémorisation.
- Difficulté à contrôler les comportements impulsifs.
- Risque plus élevé de dépression et d'anxiété.
- Altération du contrôle de l'appétit, car des études montrent que la consommation de malbouffe peut altérer la capacité du cerveau à réguler le contrôle de l'appétit.
L'exposition répétée à certains types d'aliments peut entraîner une préférence pour ceux-ci. Ceci est particulièrement important dans le cas de la malbouffe, dont la consommation peut créer une préférence, conduisant un cycle de consommation accrue.
Ne vous y trompez pas, la malbouffe reste malbouffe.
D'autre part, malgré leur publicité saine, de nombreuses barres protéinées contiennent souvent des sucres à indice glycémique élevé et des protéines de mauvaise qualité, telles que l'isolat de protéines de soja. Certaines ne sont pas beaucoup plus saines que les barres chocolatées et, d'autre part, ne fournissent pas une énergie durable, ce qui remet en question les avantages qu'elles présentent pour la santé. Deux conseils : 1) lisez toujours l'étiquette décrivant les ingrédients ; et 2) concentrez-vous sur la consommation d'aliments qui n'ont pas d'étiquette d'ingrédients.
Littéralement, nourriture à réflexion.
Avis de non-responsabilité:
Les informations contenues dans le post PeakWell sont fournies à des fins générales et éducatives uniquement. Ils ne constituent pas un avis médical ou professionnel sur quelque sujet que ce soit.
Español
Impulsores Cerebrales vs. Destructores Cerebrales: el papel de la dieta en la función cognitiva
Traducción por Micaela Carboni
El deterioro cognitivo se ubica entre los principales problemas de salud en la gran mayoría de los adultos mayores y yo me cuento entre ellos. Mi madre atravesó la demencia en sus últimos años de vida y yo, de manera egoísta, me pregunté qué relación tendría eso con mi futuro.
Actualmente, más de 55 millones de personas en todo el mundo padecen demencia, con alrededor de 10 millones de casos nuevos cada año. En 2019, la demencia costó a las economías de todo el mundo 1,3 billones de dólares estadounidenses. La demencia, no es una enfermedad; es un síntoma de los trastornos cerebrales que afectan la función cognitiva. Este es el primero de una serie de nueve artículos que abarcan las medidas preventivas que se pueden llevar a cabo.
Una dieta saludable juega un rol vital en el mantenimiento de la salud cognitiva.
El FNDC, Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (por sus siglas en inglés, BDNF), es una proteína crucial para mantener un sistema nervioso sano y funcional. Uno de los factores que influyen en la producción y los niveles es la dieta. Los factores nutricionales, como los ácidos grasos omega-3 y los flavonoides, pueden mejorar la producción de ésta proteína.
El Estudio de Resultados de Suplementos de COcoa y Multivitaminas (por sus siglas en inglés, COSMOS) fue un ensayo aleatorio, a gran escala y a nivel nacional realizado por investigadores en Mass General Brigham entre junio de 2015 y diciembre de 2020.
Los resultados, publicados en enero de 2024, mostraron un beneficio estadísticamente significativo para la cognición entre los participantes que tomaron el multivitamínico en comparación con el placebo. El estudio señala que un multivitamínico podría ayudar a prevenir la pérdida de memoria y retardar el envejecimiento cognitivo entre los adultos mayores.
El multivitamínico contenía micronutrientes que las personas no incluyen en cantidades suficientes en su dieta, tales como magnesio, vitamina B, folato y vitamina K.
Los Micro-vegetales, hasta 40 veces más ricos en nutrientes que sus homólogos maduros, son una rica fuente dietética de una variedad de micronutrientes y minerales esenciales que se encontraban en el multivitamínico. (Nota: no estoy diciendo que no consuma un multivitamínico. Consulte a su médico).
Además, los micro-vegetales presentan una mayor variedad de polifenoles que sus homólogos maduros. La investigación vincula los polifenoles con un riesgo reducido de demencia y una mejora de las capacidades cognitivas en los procesos regulares de envejecimiento.
Angiogénesis y Salud Cerebral:
La angiogénesis es la formación de nuevos vasos sanguíneos. Desempeña un papel para mantener el flujo sanguíneo saludable hacia el cerebro. La mala circulación puede desencadenar un deterioro cognitivo. Ciertos alimentos pueden ayudar a la salud cerebral gracias a los efectos que producen en los vasos sanguíneos y la circulación general.
1. Luteína y Zeaxantina: estos carotenoides se encuentran en grandes cantidades en micro-vegetales tales como el brócoli. Favorecen la salud de los vasos sanguíneos, lo que es beneficioso para la circulación cerebral como así también ayuda a proteger la visión.
2. Ácido Elágico: Este nutriente, que se encuentra en las frutillas, ayuda a prevenir el crecimiento anormal de los vasos sanguíneos y mejora la memoria y la función cognitiva. Las frutillas orgánicas tienden a tener niveles más altos.
3. Antocianinas: Estos flavonoides están presentes en micro-vegetales tales como el rábano u otros de colores similares. Las antocianinas, que también se encuentran en los arándanos y en menor medida en las nueces, mejoran el flujo sanguíneo al cerebro y como consecuencia la salud de los vasos sanguíneos, previendo su rigidez. Como resultado, contribuimos así a mejorar la función cognitiva y la memoria.
Otros alimentos excelentes para estimular el cerebro son:
El chocolate amargo es una rica fuente de hierro, que ayuda al cuerpo a producir neurotransmisores esenciales como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina, todos cruciales para mantener la salud mental.
El pescado graso como el salmón contiene ácidos grasos de Omega 3 los cuales se vinculan a un mayor flujo sanguíneo en el cerebro. Algunos otros aceites, como el de lino, ciertos micro-vegetales como ser el brócoli y frutos secos como las nueces, también son una buena fuente de ácidos grasos de Omega 3.
El aceite de coco puede ayudar a suprimir las células que son responsables de la inflamación en el cerebro. Su uso prolongado puede retardar la pérdida de memoria relacionada con la edad.
Contrariamente, una dieta poco saludable puede provocar deterioro cognitivo.
El consumo excesivo de comidas chatarras puede tener varios efectos perjudiciales sobre la función cognitiva, entre ellos:
- El deterioro de la capacidad de pensar, aprender y recordar.
- La dificultad al querer controlar comportamientos impulsivos.
- Un mayor riesgo de depresión y ansiedad.
- La alteración del control del apetito, ya que los estudios demuestran que el consumo de comidas chatarra puede dañar la capacidad del cerebro de regular el control.
La exposición repetida a determinados tipos de alimentos puede causar una preferencia al mismo. Esto es sumamente importante en el caso de la comida chatarra, cuyo consumo puede crear una preferencia, lo que lleva a un ciclo de mayor consumo.
No se deje engañar, la comida chatarra es comida chatarra.
Por otro lado, a pesar de su publicidad saludable, muchas barras de proteínas a menudo contienen azúcares de alto índice glucémico y proteínas de baja calidad, como el aislado de proteína de soja. Algunas no son mucho más saludables que las barritas de chocolate y por el contrario pueden no proporcionar una energía duradera, lo que pone en duda qué beneficios contiene para la salud. Dos consejos: 1) Lea siempre la etiqueta que describe los ingredientes; y 2) Céntrese en consumir alimentos que no posean una etiqueta de ingredientes.
Literalmente, alimentos para reflexionar.
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La información contenida en la publicación de PeakWell se proporciona únicamente con fines generales y educativos y no contiene asesoramiento médico ni profesional sobre ningún tema.